সুস্থ থাকতে শরীরের পর্যাপ্ত প্রোটিন প্রয়োজন। এই পুষ্টি হলো হাড়, তরুণাস্থি ও ত্বক গঠনের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপকরণ। প্রোটিনের কথা বললেই মনের মধ্যে স্বয়ংক্রিয়ভাবে মাংসের ছবি ভেসে ওঠে। কিন্তু বিভিন্ন গবেষণা বলছে যে হার্টকে রক্ষা করতে হলে ডায়েট থেকে মাংস কমাতে হবে।
কিন্তু শরীরের সঠিক কার্যক্রমের জন্য তো প্রোটিন প্রয়োজন, মাংস সীমিত করলে চলবে কীভাবে? দুশ্চিন্তা করবেন না, যুক্তরাষ্ট্রের অ্যাকাডেমি অব নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটেটিক্সের মুখপাত্র জিনজার হাল্টিন আশার বাণী শুনিয়েছেন: শাকসবজি বা উদ্ভিজ্জ খাবার খেয়েও প্রচুর প্রোটিন পেতে পারেন। এখানে প্রোটিন সমৃদ্ধ উদ্ভিজ্জ খাবারের একটি তালিকা দেয়া হলো।
মসুর ডাল
প্রোটিনের পরিমাণ বিবেচনায় মসুর ডালকে লাল মাংসের উত্তম বিকল্প বলা যেতে পারে। এক কাপ রান্নাকৃত মসুর ডালে ১৮ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। শুধু প্রোটিন নয়, এতে প্রচুর পরিমাণে আয়রন ও ফাইবারও রয়েছে। ইউনাইটেড স্টেটস ডিপার্টমেন্ট অব এগ্রিকালচারের অন্তর্গত ফুড ডাটা সেন্ট্রালের প্রতিবেদনে বলা হয়েছে, এক কাপ রান্নাকৃত মসুর ডাল দৈনিক প্রয়োজনীয় আয়রনের প্রায় ৩৭ শতাংশ সরবরাহ করে। পাশাপাশি একই পরিমাণ মসুর ডাল ১৬ গ্রাম ফাইবারের যোগান দেয়। ডা. হাল্টিন বলেন, ‘প্রমাণ রয়েছে যে উদ্ভিজ্জ খাবারের ফাইবার মানবান্ত্রের উপকারী অণুজীবকে সাপোর্ট দিয়ে সিস্টেমিক উপকার করে।’
শিম
এক কাপ রান্নাকৃত শিম থেকে ১৮.৫ গ্রাম প্রোটিন পেতে পারেন। এটা ফাইবারেরও সমৃদ্ধ উৎস। একই পরিমাণ শিম শরীরে ৮ গ্রাম ফাইবারের যোগান দিতে পারে। অন্যান্য সয়া খাবারের মতো শিমেও আইসোফ্লাভনস নামক অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট থাকে, যা শরীরের বহুবিধ উপকার করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, শিমের আইসোফ্লাভনস হৃদরোগ থেকে সুরক্ষিত রাখতে পারে।
কাঠবাদাম
কাঠবাদামকে আদর্শ স্ন্যাক বলতে পারেন। মাত্র এক আউন্স (২৩টি) কাঠবাদামে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ভিটামিন ই ও ফাইবার রয়েছে। এছাড়া বাদামটি থেকে অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টিও পাওয়া যায়। কাঠবাদামের ফাইবার ও ফ্যাট পেটকে দীর্ঘসময় ভরা রেখে অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমায়, ফলে অনাকাঙ্খিত রোগের ঝুঁকি কমে যায়।
চিনাবাদামের মাখন
প্রোটিনের চাহিদা পূরণার্থে পিনাট বাটার বা চিনাবাদামের মাখনকে ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যায়। পিনাট বাটারে প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও ফাইবারের আদর্শ সমন্বয় রয়েছে। এটা যে কাউকে তৃপ্ত করতে পারে। এছাড়া দুই টেবিল চামচ পিনাট বাটার থেকে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ই, ভিটামিন বি৬ ও পটাশিয়ামও পেতে পারেন। কেনার সময় নিশ্চিত হোন যে এতে সংযোজিত চিনি ও লবণ নেই।
মটরশুঁটি
ডা. হাল্টিনের মতে, মটরশুঁটি হলো একটি বিস্ময়কর সবজি। এটা হলো লো গ্লাইসেমিক ফুড এবং এতে প্রচুর মাত্রায় ভিটামিন কে, বি ভিটামিন, ভিটামিন সি, ফাইবার ও প্রোটিন রয়েছে বলে শরীরের অনেক উপকার হয়। এক বাটি সবুজ মটরশুঁটিতে প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন পাবেন। যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটস অব হেলথের মতে, ভিটামিন কে হাড়ের স্বাস্থ্যোন্নয়নে অবদান রাখতে পারে। আরো নির্দিষ্টভাবে বলতে গেলে, ভিটামিন কে হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে পারে।
রোদে শুকানো টমেটো
খুবই আন্ডাররেটেড একটি সবজি হলো রোদে শুকানো টমেটো। কিন্তু আপনি জেনে অবাক হতে পারেন যে, এক বাটি রোদে শুকানো টমেটোতে প্রায় ৭.৬ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যেতে পারে। এছাড়া শরীরের জন্য প্রতিদিন যতটুকু ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন তার ৩০ শতাংশই এক বাটি রোদে শুকানো টমেটো থেকে পেতে পারেন। এই সবজিতে ভালো পরিমাণে ভিটামিন কে এর উপস্থিতিও রয়েছে।
চিয়া বীজ
চিয়া বীজ ছোট হলেও স্বাস্থ্যের ওপর ব্যাপক ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। দুই টেবিল চামচ চিয়া বীজ খেয়েই শরীরে ৫ গ্রাম প্রোটিন যোগাতে পারেন। এছাড়া একই পরিমাণ চিয়া বীজ থেকে দৈনিক সুপারিশকৃত ক্যালসিয়ামের ১৫ শতাংশ পেতে পারেন। চিয়া বীজে স্বাস্থ্যবর্ধক ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডও রয়েছে, যা হার্টের জন্য সহায়ক।
সয়া মিল্ক
বেশি করে প্রোটিন পেতে প্রাণীর দুধের বিকল্প হিসেবে সয়া মিল্ক পান করতে পারেন। তাছাড়া সয়াবিনের অন্যান্য উপকারিতা রয়েছেই। এছাড়া কফি সীমিত করে সয়া মিল্ক পানের অভ্যাস গড়ে তুলতে পারেন। এক কাপ সয়া মিল্কে ৭ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যেতে পারে। এটা ভিটামিন ডি, ভিটামিন বি১২ এবং ক্যালসিয়ামেরও ভালো উৎস। এতে কিছু ফাইবারও রয়েছে।
